يُعد المشي من أبسط وأكثر الأنشطة البدنية أمانًا وفعالية، وهو يمثل حجر الأساس في برامج تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة. في المقال الآتي، يُسّلط معهد العناية بصحة الأسرة (من معاهد مؤسسة الملك الحسين) الضوء على دور المشي في إنقاص الوزن، وتأثيره على استهلاق الطاقة واستقلاب الدهون، ويبين قدرته على تحسين حساسية الخلايا للإنسولين، إضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث بفعل هذا النوع من الرياضة، والفوائد الصحية للقلب والكتلة العضلية.

يُحدث المشي سلسلة من التغيرات الفسيولوجية المعقدة التي تؤثر في أجهزة الجسم المختلفة، بدءًا من الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي، وصولًا إلى الجهاز العضلي والتمثيل الغذائي. كما يلعب دورًا مهمًا في التحكم بوزن الجسم من خلال زيادة استهلاك الطاقة وتحفيز استخدام الدهون كمصدر للوقود.

الفسيولوجيا الأساسية للمشي

المشي هو نشاط هوائي (Aerobic Exercise) يعتمد بصورة رئيسية على وجود الأكسجين لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. أثناء المشي، تنقبض عضلات الطرفين السفليين بشكل متكرر، مما يزيد من الطلب على الطاقة. ويستجيب الجسم لهذه الزيادة من خلال مجموعة من التكيفات الفسيولوجية. يزداد معدل ضربات القلب تدريجيًا لزيادة كمية الدم التي تصل إلى العضلات العاملة، كما يرتفع حجم الضربة القلبية، مما يؤدي إلى زيادة النتاج القلبي. وفي الوقت نفسه، يزداد معدل التنفس وعمقه لتحسين تبادل الغازات وتوفير كمية أكبر من الأكسجين مع التخلص من ثاني أكسيد الكربون. على المستوى الخلوي، تقوم الميتوكوندريا داخل الخلايا العضلية بإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر المباشر للطاقة اللازمة لانقباض العضلات. ويعتمد الجسم في البداية على مخازن الجلوكوز والجليكوجين، ثم يزداد تدريجيًا استخدام الأحماض الدهنية خاصة أثناء المشي متوسط الشدة والمستمر لفترات طويلة.

تأثير المشي على استهلاك الطاقة

يعتمد مقدار الطاقة المستهلكة أثناء المشي على عدة عوامل، منها: - وزن الجسم. - سرعة المشي. - مدة النشاط. - طبيعة الأرض (مستوية أو منحدرة). - العمر والجنس. - مستوى اللياقة البدنية. فكلما زادت سرعة المشي أو ارتفع وزن الجسم، ازدادت كمية السعرات الحرارية المحروقة. كما يؤدي المشي على المرتفعات أو السلالم إلى زيادة الجهد العضلي وبالتالي رفع استهلاك الطاقة بصورة أكبر مقارنة بالمشي على أرض مستوية.

المشي واستقلاب الدهون

يمثل المشي أحد أفضل الأنشطة لتحفيز أكسدة الدهون. ففي النشاطات الهوائية المعتدلة، يعتمد الجسم بدرجة أكبر على الدهون كمصدر للطاقة مقارنة بالتمارين عالية الشدة التي تعتمد بصورة رئيسية على الكربوهيدرات. عند الاستمرار في المشي لمدة تتجاوز 30 دقيقة، يزداد تحرر الأحماض الدهنية من النسيج الدهني تحت تأثير الهرمونات المنظمة للطاقة، مثل الأدرينالين والنورأدرينالين، ثم تنتقل هذه الدهون عبر الدم إلى العضلات حيث يتم أكسدتها داخل الميتوكوندريا لإنتاج الطاقة. ومع تكرار المشي بانتظام، تتحسن قدرة العضلات على استخدام الدهون، ويزداد عدد الميتوكوندريا وكفاءتها، مما يعزز كفاءة التمثيل الغذائي ويُسهم في تقليل مخازن الدهون في الجسم.

دور المشي في إنقاص الوزن

يعتمد فقدان الوزن على تحقيق توازن طاقي سلبي، أي أن تكون كمية الطاقة المستهلكة أكبر من كمية الطاقة المتناولة. ويساعد المشي في تحقيق هذا الهدف من خلال زيادة الإنفاق الطاقي اليومي دون الحاجة إلى مجهود بدني عنيف. عند دمج المشي مع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية، يصبح فقدان الوزن أكثر استدامة مقارنة بالاعتماد على الحمية الغذائية وحدها. كما يساعد المشي في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الدهون، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على معدل الأيض الأساسي. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة المشي لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا تساهم بصورة ملحوظة في خفض الوزن وتقليل نسبة الدهون الحشوية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

تأثير المشي على حساسية الإنسولين

يساعد المشي المنتظم على تحسين حساسية الخلايا للإنسولين، مما يؤدي إلى تحسين دخول الجلوكوز إلى العضلات وتقليل مستويات السكر في الدم. وتُعد هذه الآلية ذات أهمية كبيرة في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني، كما تساهم في الحد من مقاومة الإنسولين التي ترتبط غالبًا بالسمنة. وتستمر هذه الفوائد حتى بعد انتهاء النشاط البدني، حيث تبقى العضلات أكثر قدرة على استهلاك الجلوكوز لساعات عديدة بعد المشي.

التغيرات الهرمونية أثناء المشي

يؤثر المشي في العديد من الهرمونات المنظمة للطاقة والشهية، ومنها:

- زيادة إفراز الإندورفين، مما يحسن الحالة المزاجية ويقلل التوتر.

• تحفيز إفراز هرمون النمو، الذي يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية.
• - خفض مستويات الكورتيزول عند ممارسة المشي بانتظام، مما قد يقلل من تراكم الدهون الحشوية المرتبطة بالإجهاد المزمن.
• تحسين تنظيم هرموني اللبتين والغريلين المسؤولين عن الشعور بالشبع والجوع. وتسهم هذه التأثيرات الهرمونية في تحسين الالتزام بنمط الحياة الصحي وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
• المشي وصحة القلب والأوعية الدموية
• لا يقتصر تأثير المشي على إنقاص الوزن، بل يمتد ليشمل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. فهو يؤدي إلى:
• - خفض ضغط الدم.
• - تحسين مستويات الكوليسترول من خلال زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
• - تقليل الدهون الثلاثية.
• - تحسين مرونة الأوعية الدموية.
• - تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتزداد هذه الفوائد مع الانتظام في ممارسة المشي لعدة أشهر.
• فوائد المشي على الكتلة العضلية
• رغم أن المشي لا يُعد تمرينًا لبناء العضلات بصورة كبيرة، إلا أنه يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية، خاصة عند دمجه مع التغذية السليمة وتمارين المقاومة. كما يُحسن من قوة عضلات الساقين والتوازن والتناسق الحركي، مما يقلل من خطر السقوط، خصوصًا لدى كبار السن.
• أفضل استراتيجية للمشي من أجل إنقاص الوزن
•  تشير الأدلة العلمية إلى أن أفضل النتائج تتحقق عند:
• - ممارسة المشي بسرعة معتدلة إلى سريعة.
• - الاستمرار لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة يوميًا.
• - تكرار النشاط خمسة أيام أو أكثر أسبوعيًا.
• - زيادة عدد الخطوات تدريجيًا حتى الوصول إلى 8,000–10,000 خطوة يوميًا حسب القدرة الصحية.
• - دمج المشي مع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والبروتينات قليلة الدهون. كما يمكن زيادة فعالية المشي من خلال المشي على المرتفعات أو تطبيق أسلوب المشي المتقطع الذي يتضمن فترات قصيرة من السرعة العالية تتخللها فترات من المشي المعتدل.
• يُعد المشي من أكثر الأنشطة البدنية فعالية لتحسين الصحة العامة وإنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة. فمن خلال تأثيره الإيجابي على استهلاك الطاقة، وأكسدة الدهون، وتحسين حساسية الإنسولين، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، يمثل المشي وسيلة علاجية ووقائية موصى بها لجميع الفئات العمرية. ومع الالتزام بالممارسة المنتظمة واتباع نظام غذائي صحي، يمكن للمشي أن يسهم بصورة كبيرة في تقليل الوزن الزائد وتحسين جودة الحياة والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.